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heartのセルフケアVOL.13

監修:パーソナルトレーナー 小林邦之

お腹引き締め10分エクササイズ

お腹引き締め10分エクササイズ

夏、薄着になって特に気になるのがお腹のライン。毎日コツコツの簡単エクササイズでポッコリとふくらんだお腹を引き締まったお腹に変身させましょう!

Step 1 ジャイロトーニングでからだのゆがみを修正
ここに効く! 上腹・下腹・腹筋

人間の体には3つの軸(前後・左右・回旋)があります。ジャイロトーニングはこの3つの平衡作用を高め、体のゆがみを修正する運動です。その後行う運動効果をアップさせてくれます。

1.手と脚を交差させる
1.手と脚を交差させる
壁を背にして背筋を伸ばして立ちましょう。
両脚、両腕を体の中心で交差させます。
2.後屈
2.後屈
交差させた腕を持ち上げながら後ろに後屈します。
背後の壁が見えたらそのまま3秒間ストップ。
1の姿勢に戻します。
3.前屈
3.前屈
背中を丸めないように前に上体を倒します。
このときお腹に力が入ります。壁が見える位置で3秒間ストップ。
1の姿勢に戻します。
4.左右に倒す
4.左右に倒す
両腕を持ち上げて上体を引っ張り上げた状態で、まず右側に体を倒し、体の側面が伸びきったところで3秒間キープ。
次に左側へも同様に倒します。
脚と腕の組み方を逆にして2-4を行います。
Step 2 タオルツイストで背中の筋肉を使って内臓の働きを活性化
ここに効く! 上腹・下腹・腹筋

背中の筋肉を使い、腎臓や肝臓を温めるトレーニングです。これにより血行が促進され体内に蓄積された毒素や老廃物が排出されます。利尿や便通を整える効果もあります。

1.タオルを腰に回して立つ
1.タオルを腰に回して立つ
タオルを腰に回して立ち、タオルの両端が前を向くように両手で握ります。
2.腕を交互に前に突き出す
2.腕を交互に前に突き出す
片腕をまっすぐ前に突き出すと同時にもう一方の腕を後ろに引きます。
ひざは力が入らない程度に軽く曲げ、リズミカルに腕を交互に繰り返し突き出します。
3.片脚を一歩踏み出す
3.片脚を一歩踏み出す
2の動作に慣れてきたら、片脚を一歩前に踏み出し、腕を交互に10回突き出します。
もう片方の脚でも同様に行います。
Step 3 全身に総合的に効くジャイアントスウィングでフィニッシュ
ここに効く! 上腹・下腹

水などが入ったペットボトルを使って全身の筋肉を効率よく鍛えます。全身の筋肉を使うことで毛細血管の働きを促進します。時間がないときでもこの動きひとつで効果が得られる総合的なトレーニングです。

1.ペットボトルを両手で持って立つ
1.ペットボトルを両手で持って立つ
足を肩幅以上に大きく開いて立ち、両手でペットボトルを持ちます。
女性は500ml ボトル、男性は1リットルボトルを目安にしましょう。
2.息を吸いながらペットボトルを振り下ろす
2.息を吸いながらペットボトルを振り下ろす
お腹を意識して息を吸いながら、勢いよくペットボトルを脚の間に振り下ろします。
このときペットボトルは床に触れないようにしましょう。
3.息を吐きながらペットボトルを持ち上げる
3.息を吐きながらペットボトルを持ち上げる
お腹から息を吐きながら勢いよくペットボトルを持ち上げます。
このとき腕はまっすぐ伸ばしましょう。
1-3の動きを5回ほど行いましょう。
ここがポイント!
小林先生からのアドバイス!
  • ・これらをセットにして1日1回を目安に行いましょう
  • ・空腹時に行うと効果的です
  • ・3週間〜6週間続けると効果が現れてくるでしょう。根気強く続けましょう!
  • ・ジャイアントスウィングは腹部だけでなく全身に効果のある動きなので、
    時間がないときはこれだけでもよいでしょう。
  • - 小林邦之先生プロデュースのスタジオ「リズミング
  • - パーソナルトレーナー 小林邦之
    1965年7月18日生まれ。高校生のときモトクロスレース中に事故にあい、以後二十歳までリハビリテーション生活を送る。その間、様々な民間療法やトレーニング法を体験する。86年よりパーソナルトレーナーとして、活動。セノー株式会社フィットネスアドバイザー・世界最大のフィットネス協会での指導人教育・AFAA台湾私人教練最高指導者を経て、現在、フィットネス協会JTA顧問・スタジオ リズミング代表。体型、体質別トレーニング法を得意とする。主な著書に「お腹を凹ます」エクササイズとレシピ 技術評論社刊、「はじめてのウエイトトレーニング」山海堂刊など。

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