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heartのセルフケアVOL.17

監修:健康科学アドバイザー 福田千晶

コレステロール値改善大作戦!

コレステロール値改善大作戦!

食生活の欧米化などで、コレステロール値が気になるという方は多いのではないでしょうか。適度なコレステロールは必要ですが、過剰になるとからだに様々な悪影響が出てきます。その改善にはなんといっても食生活が大切。その上で適度な運動をするとさらに効果的です。バランスのよい食事&運動で上手にコレステロール値をコントロールしましょう。

コレステロールって何?

コレステロールは脂肪に似た物質で、肝臓でつくられます。コレステロールというと悪者のイメージがありますが、本来コレステロールは細胞を包む細胞膜やホルモンなどの原料になる身体に必要なものです。でも増えすぎると動脈硬化の原因となり、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを高めるため、コレステロール値を正常に保つことが大切なのです。

掃除係の善玉コレステロールと動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロール

コレステロールの成分には、中性脂肪、善玉(HDL)コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールといわれるリポタンパク、脂肪と結合してリポタンパクとなるアボタンパクなどがあり、これらをすべてまとめて総コレステロールとよびます。HDLコレステロールが善玉とされるのは、血管内に残された余分なコレステロールをコレステロールの貯蔵場所である肝臓に運び再利用させる、いわば掃除係だからです。一方、悪玉(LDL)コレステロールは血管壁に付着したコレステロールで動脈硬化の原因となり、さらに活性酸素と結びついて酸化し、血管壁を傷つけるので悪玉とよばれます。

コレステロールの正常値をチェックしよう!

※単位はすべて:mg/dl(1デシリットル中に含まれる各コレステロールの重さをミリグラムで表したもの)

種 類 正常値 注意値 数値から疑われる疾患
総コレステロール 130〜220 220〜300 高コレステロール血症のみならず、脂肪肝、糖尿病、痛風などの存在も疑われる数値。
300以上 高コレステロール血症の他に、脂肪肝、糖尿病、ネフロ−ゼ症候群などの可能性が高い。250を超えたら薬での治療の必要性を検討する。
130以下 低下するにつれ、貧血、慢性肝炎、急性肝炎、肝硬変などの可能性が高まる。
悪玉(LDL)
コレステロール
60〜120 140以上 増加するにつれ、糖尿病、甲状腺機能障害、ネフローゼ症候群、痛風、高尿酸血症、肝細胞ガンなどの可能性。
60以下 低下するにつれ、栄養障害、貧血、慢性肝炎などの可能性。
善玉(HDL)
コレステロール
40〜65 65以下 増加についてはそれほど心配なし。
40以下 低下するにつれ高脂血症、肥満、糖尿病、肝硬変、腎不全、骨髄種、脳梗塞などの可能性。

コレステロール値は、悪玉コレステロール値が高すぎず、善玉コレステロール値が低すぎないことが大切です。

コレステロール値を改善する5つのポイント

1.不飽和脂肪を選ぶ

脂肪には、肉の脂身や乳製品に含まれ、コレステロールを増やす働きをする飽和脂肪と血液をサラサラにし、コレステロール値を下げる不飽和脂肪があります。不飽和脂肪を含む割合の多い食品を選ぶようにしましょう。

不飽和脂肪を多く含む食品

豆腐、ごま油、菜種油、みそ、油揚げ、魚介類など

飽和脂肪を多く含む食品

肉の脂身、ベーコン、チーズ、バター、油であげたインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレートなど

2.肉類を控え、魚、豆類を毎日1食は摂る

大豆や豆類は飽和脂肪の少ない良質のタンパク食品です。特に納豆はコレステロールを下げるリノール酸、サポニンを多く含み、血液をサラサラにしてくれます。また、みそが熟成するときに褐色になる過程でメラノイジンという物質が発生します。これが悪玉コレステロールの働きを抑制し、身体の酸化を防ぐ物質として注目されています。豆腐や油揚げなど調理法を工夫して様々な形で豆類を摂るようにしましょう。また、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす作用があるので、積極的に摂るようにしましょう。EPAやDHAを多く含んでいる魚は、まぐろ、さば、ぶり、あじ、さんま、いわし、さわら、にしんなどの青魚です。

3.野菜、海藻をできるだけ毎食たべる

野菜や雑穀にはビタミン、ミネラルのほか食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸の働きを高め、食物をきちんと排出する効果があります。この働きにより、食物繊維が腸の中で食べ物の中の余分なコレステロールを吸着して排泄させてくれるのです。わかめなどの水溶性食物繊維も同様の働きをしてくれます。また、野菜に含まれる各種ビタミンなどには悪玉コレステロールの酸化を予防する抗酸化力もあります。毎食、野菜や海藻類を一品添えて摂るようにしましょう。野菜は1日350グラムの摂取が目安です。そのうち緑黄色野菜は1日120グラム(両手一杯分)以上を目安に摂りましょう。

4.雑穀類や酢を工夫して摂る

ヒエ、アワ、キビなどの雑穀類に含まれるたんぱく質には善玉コレステロールを増やしてコレステロール値を正常に保つ作用があります。水洗いした白米にこれらの雑穀を2割ほど混ぜて炊き、雑穀混ぜごはんにしていただきましょう。また、食酢に含まれるクエン酸には血液中の老廃物を排泄させる作用がわずかですがあり、強い抗酸化力によって善玉コレステロールを増やす効果も期待できます。おしょうゆの替わりに酢をかけていただくなど、工夫して摂るようにしましょう。

5.適度な運動で脂肪燃焼させる

毎日の適度な運動で基礎代謝を上げ、体内の脂肪が燃焼しやすいからだを維持しましょう。ただし、急激な激しい運動ではなく、通勤を利用したウォーキングなど楽しみながらじっくり長くできる運動を心がけましょう。歩行距離(km)×体重(kg)=消費エネルギー(kcal)となります。食事による改善の上に週3回以上このような運動をプラスすると更に効果的です。

  • - 健康科学アドバイザー 福田千晶
    医学博士。慶応義塾大学医学部卒。東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科を経て、現在フリーの健康科学アドバイザーとして活躍中。リハビリテーション医学、スポーツ医学を専門としながら、東洋医学にも詳しい。日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会専門医。
    「はなまるマーケット」などメディアでも活躍のほか、書籍、雑誌、新聞等に数多く執筆。著書に『めちゃ、やせ。』『らく、やせ。』(共に辰巳出版)、『コレステロール・中性脂肪が気になる人の1400kcalやせる献立』(共著、主婦の友社)『サラサラきれいな血液になるために ― いつまでも若くある秘訣』(知恵の森文庫)など。

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