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heartのセルフケアVOL.20

監修:健康科学アドバイザー 福田千晶

オフィスでできるカラダすっきりトレーニング

オフィスでできるカラダすっきりトレーニング

家ではなかなかカラダを動かす時間がないという方向けに、
オフィスワークの合間にできるちょっとしたトレーニングをご紹介します。
ポイントは動作をゆっくりと行うこと。毎日少しずつでも継続すれば、カラダすっきり、
仕事の効率もアップしますよ!

トレーニングを効果的に行う3ポイント

1.動作をゆっくりと行う
2.動かしている筋肉を意識する
3.息を吐きながら行う

デスクワーク編
シッティング・ツイスト
ここに効く! 腹筋
背筋を伸ばして座る
1.背筋を伸ばして座る
ゆっくりと右足を上げながら、左ひじを右ひざにつける。腹筋を意識しながらこの姿勢を5秒間キープ
2.ゆっくりと右足を上げながら、左ひじを右ひざにつける。腹筋を意識しながらこの姿勢を5秒間キープ
ゆっくりと1の状態に戻し、反対側も同様に行う
3.ゆっくりと1の状態に戻し、反対側も同様に行う
トレーニングの目安 左右交互に8回ずつ
これはNG!
●背中を丸めて行う ●勢いをつける
シッティング・ローテーション
ここに効く! 背筋

シッティング・ローテーション

1.背筋を伸ばして椅子に座り、両手を太ももの上に置く。
息を吐きながらゆっくり顔と上体を左に回す。両手は力を抜く

2.いすの背もたれに手をかけて、さらに顔と上体を後ろにひねり、5秒キープ。
息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻る。反対側も同様に行う

トレーニングの目安 左右交互に5回ずつ
これはNG!
●後ろにひねるとき顔だけが回り、腰が回っていない
●からだをひねるときにからだの軸(からだの中心)がずれる
レッグ&アーム・バイブレーション
ここに効く! 全身
いすに深く座り、両手、両足を壁を押すように前に伸ばす
1.いすに深く座り、両手、両足を壁を押すように前に伸ばす
肩や腕、太ももの力をぬいて両手足を小刻みに上下に動かす
2.肩や腕、太ももの力をぬいて両手足を小刻みに上下に動かす
2.を20秒間行ったら両手足をゆっくりおろして全身の力をぬく
3.2.を20秒間行ったら両手足をゆっくりおろして全身の力をぬく
トレーニングの目安 これを4回繰り返す
これはNG!
●背中を丸めて行う  ●ひじ、ひざが曲がっている
立ち仕事編
ヒール・アップ
ここに効く! 背筋

ヒール・アップ

1.両足をこぶし一つ分くらいあけて、背筋を伸ばして立つ。
両手は自然に下ろす

2.背筋を意識してお尻とももをつり上げる感じで左足をひざから曲げ、かかとを後ろに上げる。
この姿勢を30秒間キープ。
ゆっくりと1に戻る。反対側も同様に行う

トレーニングの目安 左右交互に2回ずつ繰り返す
これはNG!
●かかとが十分に上がっていない  ●上げていない方の足のひざが曲がっている
ライト・スクワット
ここに効く! 大腿筋

ライト・スクワット

1.両足をこぶし一つ分くらいあけて、背筋を伸ばして立つ。
両手は自然に下ろす

2.上半身は背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げてまっすぐにゆっくりと腰を下ろす。10秒間キープし、ゆっくりと1に戻る

トレーニングの目安 10回繰り返す
これはNG!
●2で上半身を反らしている ※腰を痛めるので注意
●背中が丸まっている
フル・ツイスト
ここに効く! 全身

フル・ツイスト

1.両足を肩幅に広げて立ち、両腕を肩の高さに上げて丸い大きなボールを抱えるようにする

2.息を吐きながら、ゆっくりと腰から上を右に回せるところまで回し、5秒間キープ。
息を吸いながら1の状態に戻る。反対側も同様に行う

トレーニングの目安 左右交互に4回ずつ繰り返す
これはNG!
●腰が回っていない  ●腕と頭だけが動いている

カラダがキュッと引き締まっていると、気持ちもしゃんと前向きになるもの。
簡単トレーニングで、元気ハツラツな毎日を送りましょう!

  • - 健康科学アドバイザー 福田千晶
    医学博士。慶応義塾大学医学部卒。東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科を経て、現在フリーの健康科学アドバイザーとして活躍中。リハビリテーション医学、スポーツ医学を専門としながら、東洋医学にも詳しい。日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会専門医。 「はなまるマーケット」などメディアでも活躍のほか、書籍、雑誌、新聞等に数多く執筆。著書に『めちゃ、やせ。』『らく、やせ。』(共に辰巳出版)、『コレステロール・中性脂肪が気になる人の1400kcalやせる献立』(共著、主婦の友社)『サラサラきれいな血液になるために ― いつまでも若くある秘訣』(知恵の森文庫)など。

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