体のセルフケアVOL.22
監修：健康科学アドバイザー 福田千晶
継続的な運動で効果的にカロリー消費しよう
生活習慣病の予防やダイエットのためには、カロリーの高いものを摂り過ぎないように気をつけることが大事ですが、気にするあまり、食事制限だけで減量すると栄養のバランスを崩してしまう結果にも。日常の活動や継続的な運動で基礎代謝を高め、効果的にカロリーを消費できるからだづくりを目指しましょう。
そもそも、カロリーとは？
カロリーとは「熱量」のこと。熱とは、からだの中で脂肪や糖分などを燃やす時に生まれるもので、その熱は活動するためや、体温を保つために使われます。つまり、カロリーを多く燃やせば、それだけ貯えていた脂肪を減らすことができます。
そして、食べ物にもそれぞれ熱を生み出す力、つまりカロリーがあります。食べたもののカロリーが高いのに、それを消費するだけの活動をせず、バランスが取れていないと、カロリーは使い切れずに余って、脂肪という形でからだに貯えられます。
カロリーを普段より多く摂取してしまった場合など、その分のカロリーを燃焼させることで、体内への蓄積を防ぐことができ、摂取しているカロリーよりも多くのカロリーを消費することができればダイエットにもなるという訳です。
運動で消費するエネルギー量とは？
あらゆる動きに応じて消費するエネルギーの量は、個人の体重によって異なります。以下は表は、50㎏の人と60㎏の人が各運動をそれぞれの表示時間行った場合のカロリー消費量の目安です。
運動で消費するエネルギー量
| 速歩 | 水泳 （ゆっくりと） |
自転車 （軽い負荷） |
ゴルフ | 軽い ジョギング |
ランニング | テニス （シングルス） |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 強度※1 | 4.0 | 8.0 | 4.0 | 3.5 | 6.0 | 8.0 | 7.0 |
| 運動時間 | 10分 | 10分 | 20分 | 60分 | 30分 | 15分 | 20分 |
| 運動量※2 | 0.7 | 1.3 | 1.3 | 3.5 | 3.0 | 2.0 | 2.3 |
| 体 重 別 エ ネ ル ギ ー 消 費 量 ※3 | |||||||
| 50kg | 25kcal | 60kcal | 55kcal | 130kcal | 130kcal | 90kcal | 105kcal |
| 60kg | 30kcal | 75kcal | 65kcal | 155kcal | 155kcal | 110kcal | 125kcal |
- ※1 強度はその運動の動きの強さです。表以外では以下のようになります。
体操（家で。軽・中程度）＝3.5 エアロビクス＝6.5 水泳（速い速度でのクロール）＝11.0
また、日常生活の中での動きの強度は以下のとおりです。
床磨き、風呂掃除＝3.5 子供と遊ぶ、動物の世話（活発に）＝5.0 重い荷物を運ぶ＝8.0 - ※2 運動量は運動の強度に実施時間（時）をかけたものです。
より強い運動ほど短い時間で多くの運動量になります。 - ※3 エネルギー消費量は、運動の強度×体重×時間×1.05の式から得られた値から
安静時のエネルギー量を引いたものです。（すべて5kcal単位で表示）
表を見ると、１回の運動で消費するカロリー量はさほど多くないと感じるかもしれません。しかし、運動することでからだに筋肉をつけ、基礎代謝を高めると、消費されるエネルギーが増加するだけでなく、眠っている間にも、エネルギー（カロリー）が消費されるようになります。
また、摂取カロリーを減らすだけのダイエットは基礎代謝量を減らすことになるので、やせた後に食事の量を元に戻すと、前より太りやすくなって、リバウンドしがちです。
普段からこまめにからだを動かす習慣をつけておいて、からだを常にエネルギー消費する状態にしておくことが、ダイエットにも効果的なのです。
- 日々の積み重ねが大事！
- カロリー消費のために「継続的に運動をする」と思っても、がんばり過ぎると長続きしません。たとえば、通勤時に駅までバスや自転車を使っていたのを徒歩にしてみる、コンビニに行くときに少し遠くの店に行ってみる…それだけでも20分～30分のウォーキングになります。工夫次第で毎日の生活の中にはいくらでもからだを動かす機会はあるものです。そして、そんなちょっとした日々の積み重ねが、ダイエットや健康な身体づくりへとつながっていくのです。気張らずに、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとっていきましょう。
- - 健康科学アドバイザー 福田千晶
医学博士。慶応義塾大学医学部卒。東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科を経て、現在フリーの健康科学アドバイザーとして活躍中。リハビリテーション医学、スポーツ医学を専門としながら、東洋医学にも詳しい。日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会専門医。 「はなまるマーケット」などメディアでも活躍のほか、書籍、雑誌、新聞等に数多く執筆。著書に『めちゃ、やせ。』『らく、やせ。』(共に辰巳出版)、『コレステロール・中性脂肪が気になる人の1400kcalやせる献立』(共著、主婦の友社)『サラサラきれいな血液になるために ― いつまでも若くある秘訣』(知恵の森文庫)など。
