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質のいい睡眠をとろう!

質のいい睡眠をとろう!

日本人の5人に1人が不眠に悩んでいます。寝つけない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、充分な睡眠感がない、日中猛烈に眠くなる、といったまさに現代的なこれら不眠の症状は、人間が本来持っている自然の生活リズムが、夜型生活やストレスなどで乱れてしまった場合もあります。
人は太古の昔から、日の出とともに起き日没とともに眠る、という生活を送ってきました。では忙しい現代では、不眠はあきらめなければいけない症状なのでしょうか?そんなことはありません。短時間睡眠でも「質のいい睡眠」があれば、脳もカラダも充分に元気回復することが可能です。ここで不眠の原因や質のいい睡眠のための5つのポイントを知って、「快適&熟睡!短時間睡眠」を自分のものにしてください。

よく眠れない原因は?
「不眠症」とはどんな症状?
「不眠症」とはどんな症状?
「不眠」とは「睡眠障害」です。症状は以下に挙げるようにさまざまです。時間的な切り口から見てみましょう。
  • 寝つき
    なかなか寝つけない
  • 睡眠中
    夜中に目が覚めてしまう、眠りが浅い
  • 目覚め
    朝早く目覚めてしまう、起床時に疲れがとれていない、熟睡感がない
  • 日 中
    激しい睡魔に襲われる
欧米では「不眠は病気」ととらえ、専門家に診断してもらうことが普通ですが、日本では生活習慣のひとつとして我慢しているケースが多いのが特徴です。
大きな原因1: 乱れてしまった生活リズム(体内時計の話)

多くの現代人が不眠に悩むのは、大きく乱れてしまった人間の生活リズムに原因があります。人間のカラダと脳は、朝起きて夜寝るように作られていて、何万年もそのように機能してきました。それは、地球上の1日の単位24時間と、人間の体内時計(1日25時間)との1時間のズレを修正するために備わった大事な仕組みでした。しかし電気の登場とともに人間の生活は劇的に変化し、夜、太陽のない時間でも起きて活動するようになりました。残業、飲み会、テレビ、ゲーム、メール等で、本来眠っているはずの時間に脳は覚醒したままになり、うまく眠ることができなくなってしまったのです。

大きな原因2:ストレスと不眠

さらに、ストレスが現代人に追い討ちをかけます。ストレスを受けると、交感神経を刺激する「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌され、これが熟睡を妨 げると言われています。また、ストレス下では血流は滞り、カラダは硬くなり、肩こり、頭痛、冷えなど熟睡できない状態をもたらします。睡眠時に優位になる 「副交感神経」と活動時に優位の「交感神経」という自律神経の切り替えも、ストレスがあるとうまくいかなくなります。さらに「眠れない」という焦りがスト レスとなり、不眠を招くという悪循環が起こります。

効率の悪い睡眠(睡眠のしくみ)
効率の悪い睡眠(睡眠のしくみ)
「8時間も寝たのに熟睡した気がしない」というような経験はないでしょうか。睡眠で重要なのは時間の長さではなく、熟睡感や爽快な目覚めがあるかどうか、つまり睡眠の「質」の良し悪しです。
睡眠は主に脳が休む「ノンレム睡眠」と、カラダのみが休息している「レム睡眠」が交互に現れることで構成されています。特に寝入りばなの3時間は「ノンレム睡眠」が多く現れるため、睡眠の最大の目的である「脳の休息」を充分にとることができます。就寝前の飲食やテレビなどで興奮したままベッドに入ると、大切な最初の3時間の睡眠の質が悪くなり、熟睡感が得られなくなります。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が1セットになって90分周期で現れます。90分の倍数時間で目覚めれば比較的浅い睡眠のレム睡眠で目覚めることになるので、心地よく起きることができますが、深い眠りのノンレム睡眠時に目覚めると、熟睡を妨げられた状態になってしまうのです。レム睡眠は夢を見る睡眠ですから、レム睡眠中に起きると夢を中断したような物足りない気分になることがあります。またせっかく8時間眠っているのに熟眠感が得られないのは、睡眠サイクルを分断してしまうからなのです。
就寝前の悪しき習慣

眠っているとき、人の自律神経は「副交感神経」が優位に働いています。体温は下がり、血流は穏やかになり、心拍もゆっくりになるというリラックスモードになります。もし心地よく入眠したいのなら、就寝前に心身をこのような状態に近づけていく工夫をすることが欠かせません。反対に深夜の残業、飲食(特にコーヒー、チョコレート、多量のアルコール)、ゲームなどは、脳やカラダを緊張させ、攻撃モードである「交感神経」優位の状態にします。興奮した状態のままベッドに入っても、心地よく寝つくのは難しいというものです。就寝前の行動を見直し、心身をリラックスさせる自分なりの生活習慣を身につけましょう。

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