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あなたの骨は大丈夫?
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予防の2本柱とは?
食事運動が予防の二本柱です。日常生活の中で簡単に取り入れられる予防方法をご紹介します。ぜひ実践してみてください。
食習慣の改善
1.カルシウムの摂取
成人では1日600mgが厚生労働省が決めた必要摂取量です。しかし、一般には、まだこの域に達していないといわれます。妊婦や授乳婦では1000mg以上が必要です。カルシウムの含量が多く吸収のよいものは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。また、小魚、ひじき、小松菜、青海苔、干しえびなどもよいでしょう。

2.良質なたんぱく質の摂取
たんぱく質は、カルシウムとともに骨をつくっている主要な材料です。コラーゲンというたんぱく質の上にリン酸カルシウムがくっつき、骨がつくられます。そのためにも肉、魚、卵、牛乳、大豆製品など良質のたんぱく質を適度に摂るように心がけましょう。

3.ビタミンDの摂取
ビタミンDは、日光(紫外線)により活性化され、骨粗しょう症の改善に作用します。ビタミンDは、牛・豚・鶏肉のレバー、魚、卵、しいたけなどに含まれます。

4.ビタミンKの摂取
ビタミンKは、骨吸収を抑え、骨形成を促進する作用があるといわれます。ビタミンKの摂取には納豆がよく、納豆を習慣的に食べる人は、骨粗しょう症が少ないのです。

5.避けた方がよいもの
喫煙習慣のある人は、禁煙が必要です。適度の飲酒は結構ですが、毎日3合以上は飲み過ぎです。カフェインの多量摂取もよくありません。コーヒーは度が過ぎないように注意しましょう。
運動のすすめ
1.1日最低30分歩く
できれば大股で1日30分は歩く習慣をつけてください。30分とは、午前、午後の総和でよいのです。

2.骨には適度な負荷が必要
骨を強くするためには、負荷のある運動が効果的です。人間は立っているだけでも、骨に重力の負荷がかかり、骨にカルシウムがくっつきます。適度に重い荷物を持って歩く習慣をつけましょう。買い物などが利用できます。

3.日常生活でこまめに動く
和式の生活をしている人は、骨折が少ないといわれます。布団の上げ下ろし、しゃがむ、立つなどの動作が足腰をきたえるからです。とにかく腹部、腰部、下肢の筋肉を強くすることが大切です。安静にして長く横になることは、筋肉の衰えとともに、骨からカルシウムが抜けて、骨粗しょう症の原因となります。


健康事業総合財団[東京顕微鏡院] 学術顧問、東京都老人医療センター名誉院長 小澤利男)

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